Depuis l’avènement des édulcorants dans les années 80, nous n’observons pas de diminution de l’obésité ou du diabète, bien au contraire. Ils ont pourtant été plébiscités et adoptés par les industriels, et aujourd’hui ils sont même un pivot central de la côte du Nutriscore, le nouveau Graal pour qui veut vendre.
Après avoir compris les raisons qui nous animent et poussent vers la pulsion sucrée, vous vous êtes probablement posé la question : « Et les édulcorants alors ? Un peu de douceur sans faire monter la glycémie ? Ça ne peut pas faire de tort ! »
Mais quels sont les impacts des édulcorants sur la santé ?
Et comment s’y retrouver dans les différents types d’édulcorants naturels ou artificiels ?
Faisons le point.
Les différentes catégories d’édulcorants
Il existe différentes catégories d’édulcorants. Je vous propose de les voir ensemble de manière détaillée.
Les édulcorants qui augmentent la glycémie
Ces édulcorants apportent des calories.
Édulcorants traditionnels : sucres simples (sucre de table, de canne…)
Édulcorer étant synonyme d’adoucir, les sucres classiques glucose, fructose, saccharose et autres sucres naturels sont en réalité des édulcorants, mais cela ne fait pas partie de notre imaginaire collectif. Nous avons tendance à considérer les édulcorants avec l’équation suivante : goût sucré + 0 calorie.
Cette équation convient aux édulcorants les plus connus, dits intenses qui ont un pouvoir sucrant très supérieur à celui du saccharose (environ de 30 à 500 fois plus). Dans cette catégorie : la saccharine, les cyclamates, l’aspartame, et le sucralose. Mettons la stévia (rebaudioside) à part (voir ci-dessous).
Le sucre de table (index glycémique de 65) a mauvaise réputation car il est raffiné. On lui préfère souvent les sucres de canne complet, et ses multiples variantes (index glycémique allant de 55 à 65) : muscovado, rapadura, jaggery, kokuto etc. Le nom « complet » est séduisant car cela implique plus de nutriments et moins de procédés de raffinage, mais il ne faut pas oublier que ces sucres « bruns, dorés » sont fabriqués avec de la mélasse, le résidu caramélisé du procédé de raffinage du sucre : cela génère des composés toxiques, connus sous le nom de corps de Maillard.
Il faut noter aussi que pour une question de moindre coût, certains sucres bruns complets, sont en réalité des sucres blancs « arrangés » avec des arômes artificiels et des colorants (caramel = E150).
Même si on achète moins de sucre blanc aujourd’hui qu’à l’époque de nos grands-parents, notre consommation de sucres cachés est très nettement supérieure.
Le sucre blanc et le sucre de canne sont deux sucres idéaux pour les fermentations de type kéfir ou kombucha. Dans ces boissons fermentées, le sucre est transformé par les microorganismes, ce qui descend leur teneur totale à 1 à 2%, ce qui est tout à fait acceptable dans le cadre d’une alimentation saine, avec un produit vivant, riche en probiotiques.
Sucrants naturels (sirop d’érable, miel, sirop d’agave, sucre de coco…)
Vous vous demandez peut-être si les sucrants naturels sont plus sains ? En effet, des sucres naturels « healthy », tels que le sirop d’érable, sirop d’agave, miel ou encore sucre de fleur de coco, sont souvent retrouvés dans les recettes ultra saines et gourmandes, à la mode sur les réseaux ou autres. C’est séduisant et déculpabilisant n’est ce pas ? Alors que faire ?
1 – L’édulcorant qu’on évite
Le sirop d’Agave a été mis sur le devant de la scène par David Servan Schreiber car il faisait peu monter la glycémie. C’est en effet une des particularités du fructose, dont la structure moléculaire diffère de celle du glucose.
Le fructose est donc métabolisé dans le foie, il emprunte la même voie que celle de l’alcool (voir les travaux du Dr Lustig*) et se transforme jusqu’à 30% en triglycérides. Avec comme conséquence, une stéatose hépatique, une accumulation d’acides gras dans le foie, ce fameux NASH syndrome ou stéatose hépatique non alcoolique. Le Dr Shreiber a ensuite remis ce point en exergue et retiré ses premières recommandations.
Rassurez-vous, ceci n’est pas d’application pour le fructose des fruits, qui est contenu en faibles quantités (voir le type de fruit), et enchâssé dans des fibres avec d’autres nutriments protecteurs, tels que les anti-oxydants.
Comme le dirait le Pr Lustig : « on met le poison avec son antidote ».
Le réel danger du fructose est quand il est extrait. Comme ce fameux high fructose corn sirop (HFCS) ajouté aux produits (ultra)transformés : à traquer sur les étiquettes !
2 – Les édulcorants à limiter
a- Le sucre de fleur de coco
Après, c’est au tour du sucre de fleur de coco, qui connaît un nouveau succès occidental grâce à son index glycémique (IG) particulièrement bas à 35. Cette fausse donnée émise par le gouvernement polynésien a depuis été réajustée : l’index glycémique du sucre de coco est tout à coup remonté à 55, ce qui nous rapproche plutôt du miel.
b- Le miel
Outre ses merveilleuses vertus médicinales, le miel a quant à lui un IG variant de 50 à 70 selon la proportion de glucose/fructose qu’il contient. Le miel d’acacia a souvent tenu le devant de la scène pour ses vertus santé en présentant un IG plus bas, mais connaissant le devenir du fructose, faut-il faire la course à l’IG le plus bas ?
Le miel ne se cuit pas, il s’ajoute aux boissons chaudes après qu’elles aient refroidies, juste avant de les boire. Repérez les miels crus authentiques, évitez les « faux miels » dilués aux sirop de sucre (ils ne cristallisent pas)
Photo de Chinh Le Duc sur Unsplash
c- Le sirop d’érable
Le sirop d’érable est riche en antioxydants et en minéraux (Zn, Mn). Son index glycémique est modéré, environ 54, plus bas que celui du sucre de table, ce qui en fait une meilleure option. Considéré comme plus sain en partie grâce à ses composés organiques bénéfiques, le sirop d’érable est aussi produit de manière durable, souvent issu de forêts gérées de manière écologique sans utilisation de produits chimiques, préservant ainsi l’environnement et la pureté du produit. L’eau d’érable est chauffée et évaporée, et simplement réduite jusqu’au sirop.
Tous ces sucres naturels complets ont certes des avantages, ils contiennent plus de fibres et de nutriments. On pourrait disserter longtemps sur les avantages et inconvénients de chacun. Quoi qu’il en soit, ils élèvent la glycémie pour la plupart et « restent du sucre ». L’idéal étant de déshabituer nos papilles du goût trop sucré et de ne pas sursaturer nos circuits neuronaux de récompense, qui auront toujours tendance à en redemander plus pour un même effet.
Les édulcorants de masse (Polyols : xylitol, erythritol…)
Ces édulcorants sont à utiliser avec discernement.
Les édulcorants de masse, les polyols, ont un pouvoir sucrant limité par rapport à celui du saccharose (0,5 à 1,5 fois). On peut citer les plus connus des polyols :
- le sorbitol ;
- le xylitol ;
- le mannitol.
Mis à part l’érythritol qui ne fait pas monter la glycémie, ils présentent un index glycémique très léger avec l’avantage de ne pas être cariogènes.
Le xylitol a un IG de 7 et peut être chauffé (légèrement) sans altération de goût.
La particularité de ces sucres est qu’ils sont très mal absorbés par l’intestin. Ils auront donc un « rendement » de moins de que 4kcal/g attribué aux sucres. Ils sont alors ensuite métabolisés par le microbiote. Avec à priori un effet plutôt positif sur celui-ci, mais…
Ils font partie des FODMAP (P pour polyols) et peuvent donc occasionner des troubles intestinaux chez les personnes sensibles et/ou de manière dose dépendante. Ils sont donc à consommer avec parcimonie (effet laxatif avéré).
L’érythritol semble avoir le meilleur profil ici, mais il ne convient pas à tous car il favoriserait l’agrégation plaquettaire. (en grandes quantités, ce qui concrètement ne se pratique pas)
Que ce soit pour le xylitol ou l’érythritol, on les utilise en petite quantité, surtout à cause de leur prix (10x à 15x plus cher que le sucre de table).
Les édulcorants intenses artificiels (aspartame, acésulfame…)
Ces édulcorants synthétiques n’augmentent pas la glycémie et n’apportent pas de calories. Ce sont des édulcorants à jeter.
Depuis l’avènement de la diététique dans les années 70, ces produits « zéro sucre » nous font miroiter un profil santé idéal, pas de sucre, pas de calorie, le profil de l’étiquette est plus que séduisant.
Mais quels sont les dangers des édulcorants artificiels sur la santé ?
- L’aspartame est qualifié de neurotoxique par moultes études.
- Leur effet sur le microbiote intestinal est bien démontré sur l’appauvrissement de la diversité des microorganismes eubiotiques
Et la supercherie du goût sucré ? Le (vrai) sucre, dans la bouche, provoque déjà un déclenchement de plusieurs mécanismes physiologiques qui prépare notre organisme aux réactions auxquelles il va devoir faire face (absorption de glucose, montée de glycémie, élévation de l’insuline, passage de glucose dans la cellule, hormones de gestion de l’appétit). Tout cela est une partition bien orchestrée.
Mais en dupant notre système avec les édulcorants qui ne font pas monter la glycémie, comment notre corps réagit-il ? Il va se mettre en condition et ouvrir tous les canaux qui permettent une meilleure absorption du glucose.
Les édulcorants intenses, s’ils ne génèrent pas directement un pic d’insuline, augmentent en revanche l’expression du transporteur GLUT-2 sur la bordure en brosse des entérocytes, ce qui facilite l’absorption du glucose présent dans la lumière digestive.
Vous aurez peut-être entendu que déjà, seul le goût sucré dans la bouche aura la conséquence de déclencher une libération d’insuline ? Cela est en partie vrai pour le sucralose (marque Candérel ou Splenda), et pour certains profils métaboliques : résistance à l’insuline, diabète de type 2.
Dans ces conditions, le sucralose élève GLP1, une incrétine qui stimule la production d’insuline. Et ce, déjà au niveau de la bouche, via l’alpha-gustadine. Or le sucralose représente 27% du marché des édulcorants, et se cache dans beaucoup de produits industriels, soda, boissons alcoolisées. Et de surcroît, est souvent proposé aux diabétiques pour éviter les pics de glycémie.
Par ailleurs, ces édulcorants n’activent pas les circuits de récompenses dopaminergiques, n’apportant pas la satisfaction attendue à notre cerveau (qui risquerait des représailles !)
À l’exception de la stévia, tous les édulcorants intenses sont délétères :
- Appauvrissement du microbiote engendrant des dysbioses, avec à la clé l’entretien d’une éventuelle candidose, de reflux ou d’une inflammation de bas grade
- Pas de récompense cérébrale, avec risque d’insatisfaction et de compensation
- Pas d’activation au niveau hypothalamique (para/orthosympathique) qui n’induit donc pas les mécanismes métaboliques liés à la consommation de sucre, essentiels au maintien de l’homéostasie
- Flou sur l’accumulation des AJR autorisés pour atteindre le seuil toxique
- des liens évidents avec la genèse de tumeurs chez la souris, établis dans les dernières études
- Neurotoxicité de l’aspartame, qui a bien été démontrée
Les édulcorants naturels intenses d’origine végétale (stévia, monk fruit, sirop de yacon…)
Je vous conseille de les utiliser avec modération.
La stévia
Contrairement aux autres édulcorants intenses, la stévia est d’origine naturelle et végétale, après extraction des feuilles de la stévia rebaudiana. Cet édulcorant est inscrit dans les habitudes des japonais, depuis au moins 40 ans, après le retrait du marché de l’aspartame.
Plusieurs études récentes ont démontré son innocuité, en menant un bon profil.
Selon B. Arumugam (Stevia, as a Natural Sweetener : A Review), elle révèlerait même certains effets secondaires positifs : « Les composés actifs isolés de Stevia rebaudiana possèdent des activités médicinales intéressantes, notamment une activité antidiabétique, antihypertensive, anti-inflammatoire, antioxydante, anticancéreuse et antidiarrhéique »
Mais la stévia présente un goût légèrement métallique et de réglisse que certains n’aiment pas. Et ce, malgré un aspect gustatif grandement amélioré depuis le début de sa commercialisation. Ensuite, elle ne peut pas être chauffée, ce qui limite son utilisation en cuisine.
Le Monk Fruit
On peut citer aussi le Monk Fruit, ou Allulose, qui aurait des propriétés similaires à la Stévia avec un goût neutre. Il est à ce jour de plus en plus facile à trouver dans les rayons de nos épiceries européennes. Il peut être chauffé, et n’entraîne pas de troubles intestinaux comme avec les polyols.
On manque peut-être encore de recul, mais cet édulcorant remporte la première place du podium pour le moment.
Le sirop de yacon
Un autre édulcorant naturel exotique très intéressant est le sirop de yacon.
La yacon, ou poire de terre, est un tubercule, au goût sucré et à la consistance de poire, il ressemble à la christophine. Composé d’inuline de fructo-oliga-saccarides, il est chauffé pour obtenir un sirop. Ses avantages sont :
- Avec un index glycémique de 1, il n’élève pas la glycémie
- Effet trophique sur le microbiote (Inuline et FOS sont des prébiotiques), néanmoins il fait partie des FODMAP.
- De sa richesse en fibres, il régule la glycémie, et améliore la sensibilité à l’insuline
Il a donc un excellent profil en tant que sucre naturel sain.
Mes 4 astuces pour adoucir vos mets sans sucres ni édulcorants
La cannelle
La cannelle, une super épice hypoglycémiante, peut être saupoudrée sur vos plats, tajines, smoothies complets, fruits, granolas ; ajoutée à vos tisanes, etc.
Photo de Catia Climovich sur Unsplash
La vanille
La vanille, en poudre ou extrait, donne aussi un effet sucré, elle permet de diminuer grandement les apports de sucre dans la confection de pâtisseries saine, crèmes, pâtes à tartiner.
La poudre de réglisse
Si elle vous ne vous est pas contre-indiquée, la poudre de réglisse se marie bien avec des plats tant sucrés que salés, faut-il encore aimer son goût.
Les écorces ou poudres d’écorce d’orange ou de citron
Elles peuvent apporter une note agrume très agréable dans les salades de fruit ou de feuilles, tisanes, mousse au chocolat.
Impacts des édulcorants sur la santé : ce qu’il faut retenir
La consommation de sucres est donc à replacer dans un contexte global, avec visualisation du bol alimentaire. Car c’est là que l’évaluation de la charge glycémique est importante, marier ses sucres avec des fibres, des protéines, des bons lipides, et de l’acide (jus de citron, vinaigre, un levain) baissera la charge glycémique totale. Ce qu’il faut retenir c’est : pas de sucres à jeun !
Du reste, les édulcorants « ajoutés » devraient être considérés comme des aides au sevrage du sucre et non comme la panacée. La quête de la dernière innovation de substitution sucrée ne serait-elle pas vaine si on en revient aux fondamentaux : nous mangeons trop sucré. Un enfant de 6 ans aujourd’hui a mangé autant de sucre que ses grands-parents sur toute une vie !
Vous voulez en savoir plus et découvrir mes 8 conseils de base en nutrithérapie ? Téléchargez mon ebook gratuitement pour découvrir mes 8 conseils de base en nutrithérapie.
Clara Materne
