Index glycémique, charge glycémique, index insulinique : comment s’y retrouver

Deux tartines de pain blanc, un bol de purée, un grand verre de lait : trois aliments que l’on range volontiers dans des cases différentes. Du point de vue du pancréas, ils ont pourtant un point commun. Tous trois déclenchent une forte sécrétion d’insuline, pour des raisons qui ne sont pas les mêmes.

Trois notions permettent d’y voir clair, et elles sont souvent confondues : l’index glycémique, la charge glycémique et l’index insulinique. La première renseigne sur la vitesse, la deuxième sur la quantité, la troisième sur la réponse hormonale réelle. C’est cette dernière qui explique pourquoi les produits laitiers, réputés « à index bas », méritent une attention particulière en cas d’insulinorésistance.

Glycémie et insuline : le duo à comprendre

Après un repas, les glucides digérés passent dans le sang sous forme de glucose. Le pancréas répond en libérant de l’insuline, l’hormone qui ouvre aux cellules l’accès à ce glucose et qui oriente l’excédent vers le stockage : glycogène dans le foie et les muscles, puis graisse lorsque ces réserves sont pleines.

Tant que les cellules répondent bien, une petite quantité d’insuline suffit. Lorsque leur sensibilité diminue, le pancréas doit en produire davantage pour obtenir le même effet : c’est l’insulinorésistance. Elle reste longtemps silencieuse, parce que la glycémie demeure normale au prix d’une insuline élevée. D’où l’intérêt de raisonner non seulement en sucre, mais aussi en insuline.

L’index glycémique : une question de vitesse

L’index glycémique a été proposé en 1981 par l’équipe de David Jenkins, à Toronto. Le principe : des volontaires consomment une quantité fixe de glucides apportée par un aliment, on mesure leur glycémie pendant deux heures, puis on compare la surface sous la courbe à celle obtenue avec la même quantité de glucose, qui sert de référence 100.

Un aliment à IG élevé (70 et plus) fait monter la glycémie vite et haut. Un aliment à IG bas (55 et moins) libère son glucose plus progressivement. Plusieurs facteurs le font varier : la nature de l’amidon, la cuisson (des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites), la présence de fibres, de protéines, de graisses ou d’acidité dans le repas. Dès ces premiers travaux, les protéines et les graisses apparaissaient associées à une moindre élévation de la glycémie.

Sa limite est connue : l’IG est calculé pour une quantité standard de glucides, pas pour la portion réellement mangée.

La charge glycémique : la portion change tout

La charge glycémique corrige ce défaut en intégrant la quantité de glucides de la portion :

Charge glycémique = IG × grammes de glucides de la portion ÷ 100

On considère généralement une charge glycémique basse en dessous de 10, modérée entre 11 et 19, et élevée à partir de 20.

Deux exemples pour comparer

• Purée de pommes de terre, 150 g : environ 22,5 g de glucides et un IG proche de 90. Charge glycémique : 90 × 22,5 ÷ 100 ≈ 20. Une portion modeste suffit à atteindre une charge élevée.
• Pastèque, une tranche de 120 g : un IG élevé (autour de 72 dans les tables internationales), mais seulement 6 g de glucides environ. Charge glycémique ≈ 4 : la charge reste basse.

La charge glycémique explique pourquoi un fruit à IG élevé, consommé en portion normale, pèse peu, alors qu’une grande assiette de féculents raffinés pèse beaucoup. Sa portée dépasse le repas : dans une cohorte de plus de 65 000 femmes suivies par l’école de santé publique de Harvard, une alimentation à charge glycémique élevée et pauvre en fibres de céréales était associée à un risque de diabète de type 2 multiplié par 2,5 par rapport à la combinaison inverse.

L’index insulinique : ce que le pancréas répond vraiment

En 1997, l’équipe de Susanne Holt et Jennie Brand-Miller, à Sydney, a franchi une étape supplémentaire. Plutôt que de mesurer seulement la glycémie, elle a mesuré l’insuline produite après des portions de même valeur énergétique (240 kcal) de 38 aliments courants, en prenant le pain blanc comme référence 100.

Le résultat est instructif. Glycémie et insuline évoluent globalement ensemble, mais pas toujours : les aliments riches en protéines, ainsi que les produits de boulangerie riches en graisses et en sucres raffinés, déclenchent une réponse insulinique nettement plus forte que ne le laisserait prévoir leur effet sur la glycémie.

Un aliment peut donc faire peu monter le sucre sanguin et beaucoup monter l’insuline. Or l’insuline est une hormone de stockage, qui freine la mobilisation des graisses. Pour une personne insulinorésistante, cette nuance change les choix à table.

Le cas des produits laitiers : index glycémique bas, insuline haute

Les produits laitiers illustrent parfaitement ce décalage. Une équipe de l’université de Lund, en Suède, a mesuré les deux réponses après du lait et des laits fermentés. Les index glycémiques étaient bas, entre 15 et 30. Les index insuliniques, eux, se situaient entre 90 et 98, au niveau du pain blanc de référence : trois à six fois plus que ce que leur index glycémique laissait attendre.

Pourquoi le lait stimule autant l’insuline

Le lactose n’est pas le principal responsable. Le pouvoir insulinotrope du lait tient à ses protéines, et surtout à la fraction lactosérum, la whey. Dans une seconde étude de la même équipe, un repas à base de whey abaissait la glycémie de plus de moitié par rapport au pain de référence, mais augmentait la surface d’insuline de 90 %.

Deux mécanismes sont avancés : les acides aminés libérés rapidement par ces protéines, en particulier la leucine, qui stimulent directement le pancréas, et les incrétines, des hormones intestinales comme le GIP qui amplifient la sécrétion d’insuline. La leucine active aussi mTOR, une voie de signalisation qui stimule la croissance cellulaire, et les produits laitiers élèvent l’IGF-1, un facteur de croissance proche de l’insuline. C’est pourquoi le lait et les yaourts sont écartés en priorité lorsque l’objectif est de faire baisser l’insuline.

Lait, yaourt, fromage, whey : comment s’y retrouver

• Le lait : IG bas, insuline élevée. À limiter en cas d’insulinorésistance, en particulier en boisson seule ou en grande quantité au petit-déjeuner.
• Le yaourt et les laits fermentés : consommés seuls, la fermentation ne réduit pas leur effet sur l’insuline. Ajoutés à un repas de pain blanc avec des cornichons, ils ont en revanche abaissé la glycémie et l’insuline du repas : les acides organiques semblent alors contrebalancer l’effet du lait. En cas d’insulinorésistance, ils restent à limiter.
• Le fromage affiné : presque dépourvu de lactose, il conserve des protéines riches en leucine. En petite quantité, comme aliment plaisir, il pèse bien moins qu’un grand bol de lait ; le chèvre frais ou un peu de parmesan sont souvent de bons choix.
• La whey en poudre : la plus insulinotrope de toutes. Utile chez certains sportifs autour de l’effort, elle n’a pas sa place en collation lorsqu’on cherche à réduire son insuline.

Construire des repas à faible charge insulinique

En pratique, il s’agit moins de bannir des aliments que de construire des repas qui sollicitent le pancréas avec modération.

• Raisonner en repas plutôt qu’en aliment. Légumes, fibres, protéines et bonnes graisses ralentissent l’absorption des glucides qui les accompagnent.
• Choisir les glucides et leur portion. Légumineuses, sarrasin, quinoa, patate douce plutôt que farines blanches et purée, en quantité adaptée à l’activité.
• Ajouter de l’acidité. Une vinaigrette ou des légumes lactofermentés en début de repas atténuent la réponse glycémique et insulinique.
• Remettre les produits laitiers à leur place. Lait et yaourts limités en cas d’insulinorésistance, fromage en petite quantité.
• Espacer les prises alimentaires. Chaque collation relance l’insuline. Une plage de 12 à 13 heures sans manger la nuit lui laisse le temps de redescendre.

Pour aller plus loin sur les habitudes du quotidien, l’article comment lisser les pics de glycémie détaille la composition du petit-déjeuner, et celui consacré à la satiété explique comment les protéines et les fibres régulent l’appétit.

Quand faire le point

Une glycémie à jeun normale ne suffit pas à écarter une insulinorésistance. L’insuline à jeun, l’index HOMA qui la combine à la glycémie, le rapport entre triglycérides et HDL et le tour de taille donnent une image bien plus fidèle. Ces marqueurs sont détaillés dans l’article consacré à la graisse abdominale et l’insulinorésistance.

L’accompagnement Équilibre métabolique permet de les interpréter et de construire une alimentation à faible charge glycémique et insulinique, adaptée à vos goûts et à votre rythme.

Ce qu’il faut retenir

L’index glycémique dit à quelle vitesse un aliment fait monter le sucre, la charge glycémique dit de combien pour la portion consommée, l’index insulinique dit ce que le pancréas doit produire en réponse. Les trois se complètent. Les produits laitiers rappellent qu’un index glycémique bas ne garantit pas une insuline basse : en cas d’insulinorésistance, c’est l’ensemble du repas, et la réponse hormonale qu’il provoque, qu’il faut regarder.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ?

L’index glycémique indique la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment font monter la glycémie, pour une quantité standard de glucides. La charge glycémique tient compte en plus de la portion réellement consommée : elle se calcule en multipliant l’index glycémique par les grammes de glucides de la portion, puis en divisant par 100.

Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?

On multiplie l’index glycémique de l’aliment par la quantité de glucides de la portion, en grammes, puis on divise par 100. Une charge inférieure à 10 est considérée comme basse, entre 11 et 19 comme modérée, et à partir de 20 comme élevée. Par exemple, 150 g de purée (environ 22,5 g de glucides, index glycémique proche de 90) donnent une charge d’environ 20.

Pourquoi les produits laitiers font-ils monter l’insuline alors que leur index glycémique est bas ?

Leur effet sur l’insuline vient surtout de leurs protéines, en particulier du lactosérum (whey), riche en acides aminés comme la leucine, qui stimulent directement le pancréas, et de l’action d’hormones intestinales appelées incrétines. Le lait et les laits fermentés ont ainsi un index glycémique de 15 à 30, mais un index insulinique de 90 à 98, proche de celui du pain blanc.

Faut-il supprimer les produits laitiers en cas d’insulinorésistance ?

Pas nécessairement tous. Le lait et les yaourts, très insulinotropes, sont à limiter en priorité, surtout consommés seuls. Le fromage affiné peut rester en petite quantité comme aliment plaisir, et la whey en poudre n’a pas sa place en collation lorsqu’on cherche à faire baisser l’insuline. Le niveau de restriction se décide au cas par cas, selon le bilan.

Références

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