Brouillard mental en périménopause : comprendre et nourrir l’attention

Le mot qui reste sur le bout de la langue, la pièce traversée sans savoir pourquoi, la conversation à plusieurs qui devient difficile à suivre, la concentration qui lâche au milieu d’un dossier. À la quarantaine, ces difficultés sont volontiers attribuées à la charge mentale, à la fatigue ou à l’âge, et elles inquiètent : est-ce le début d’un déclin ?

Les études menées sur des milliers de femmes répondent clairement. Le brouillard mental de la périménopause est fréquent, il a une explication hormonale, il touche surtout l’attention, et il est en grande partie transitoire.

Que recouvre le brouillard mental ?

Le brouillard mental n’est pas une maladie. C’est un ensemble de plaintes qui ont un point commun : l’attention. Pour mémoriser une information, il faut d’abord la percevoir. Une information qui n’a pas été captée ne peut pas être rappelée, et ce qui ressemble à un trou de mémoire est souvent un défaut d’enregistrement.

Une étude américaine l’a bien montré chez 75 femmes en périménopause. Leurs plaintes de mémoire n’étaient pas liées à leurs performances de mémoire verbale, mais à leur mémoire de travail, c’est-à-dire la capacité à garder une information en tête le temps de l’utiliser, et à leur attention. Elles étaient aussi étroitement liées à l’humeur et aux symptômes physiques.

Le mot qui ne vient pas relève d’une fonction voisine, la fluidité verbale : la capacité à retrouver rapidement les mots et à les mettre en phrase.

Ce que montrent les grandes études

La cohorte américaine SWAN a suivi 2 362 femmes pendant quatre ans, avec des tests répétés chaque année. Normalement, quand on passe plusieurs fois le même test, on progresse : c’est l’effet d’apprentissage. Pour la vitesse de traitement de l’information, cet effet était bien présent en préménopause, en début de périménopause et après la ménopause, et disparaissait en fin de périménopause. Pour la mémoire verbale, il était absent pendant toute la périménopause. Les femmes ne régressaient pas, mais elles ne progressaient plus.

Le point le plus important est ailleurs : après la ménopause, chez les femmes sans traitement hormonal, les performances redevenaient comparables à celles des femmes préménopausées. Le phénomène est donc lié à la transition elle-même, et non à un déclin installé.

La spécialiste de référence du sujet, Pauline Maki, résume les données actuelles ainsi : les baisses mesurées sont faibles mais reproductibles, elles ne s’expliquent pas par l’âge seul, et les performances restent dans les normes pour la quasi-totalité des femmes. Le ressenti, lui, peut être très gênant au quotidien.

Pourquoi le cerveau perd-il en clarté ?

Les messagers de l’attention perdent un soutien

L’attention et la mémoire reposent sur quatre messagers du cerveau. La noradrénaline, messager de l’éveil et de la concentration. La dopamine, celui de la motivation, qui décide aussi de ce qui mérite d’être gardé en mémoire. Le glutamate, qui permet d’inscrire une information nouvelle. Et l’acétylcholine, qui consolide les souvenirs dans l’hippocampe.

Les œstrogènes soutiennent la fabrication et l’action de plusieurs d’entre eux. À la périménopause, ce soutien fluctue, puis diminue. L’attention se disperse plus vite, les informations s’impriment moins bien, et les mots se font attendre.

Un cerveau gourmand en énergie

Le cerveau consomme à lui seul environ 20 % de l’énergie tirée du glucose, sans disposer de réserve propre. Les œstrogènes facilitent l’entrée du glucose dans les neurones et agissent sur la sensibilité à l’insuline. Leurs fluctuations peuvent donc peser sur l’approvisionnement du cerveau, et un repas trop riche en sucres rapides, suivi deux à cinq heures plus tard d’une chute de la glycémie, se traduit par une vision floue, une faiblesse et une tête vide.

Les bouffées de chaleur et les nuits

Les bouffées de chaleur ne sont pas qu’un inconfort. Chez des femmes équipées d’un capteur, leur nombre mesuré objectivement prédisait les performances de mémoire verbale, alors que les femmes ne percevaient qu’environ 60 % de leurs bouffées. Une partie se produit la nuit et fragmente le sommeil, et c’est justement pendant le sommeil que les souvenirs passent en mémoire à long terme.

Le stress

Une attention intense et prolongée vide les réserves de noradrénaline, qui ne sont pas entièrement recyclées. Un excès durable de cortisol, l’hormone du stress, fragilise en outre l’hippocampe. Et le stress aigu peut bloquer le rappel d’une information parfaitement connue, comme un code oublié juste après une mauvaise nouvelle.

Les manques qui s’ajoutent

Plusieurs déficits amplifient le brouillard. Le fer sert à fabriquer la dopamine, et les règles abondantes de la périménopause l’épuisent. Un manque de vitamine B12 peut se manifester par des troubles de la mémoire avant même toute anémie. Une thyroïde ralentie, fréquente à cette période, donne des signes très proches.

Nourrir l’attention et la mémoire

Des protéines réparties sur la journée

La dopamine et la noradrénaline se fabriquent à partir d’acides aminés, les briques des protéines. Un petit-déjeuner protéiné, avec des œufs, du tofu, des oléagineux ou des légumineuses, vaut mieux qu’un petit-déjeuner sucré, contre-productif le matin. Le jaune d’œuf apporte la choline, utile à la mémorisation : à la coque, mollet ou poché, il garde un jaune coulant qui protège ses graisses fragiles.

Des petits poissons gras trois fois par semaine

Le DHA, un oméga 3 à longue chaîne, est le principal oméga 3 du cerveau et se concentre dans les synapses. Sardines, maquereaux, harengs et anchois en sont riches et peu chargés en polluants. Des cuissons douces, vapeur, papillote ou pochage, les préservent. Les huiles de colza, de lin ou de cameline complètent en assaisonnement.

Un essai exploratoire de quatre mois conduit chez 49 femmes de soixante à quatre-vingts ans a observé une meilleure fluidité verbale avec le DHA, la lutéine (un pigment des légumes verts) ou leur association, et une amélioration de la mémoire seulement lorsque les deux étaient associés. Des épinards dans le même repas que le poisson, avec un filet d’huile, réalisent cette association dans l’assiette.

Des glucides lents, sans les supprimer

Couper fortement les glucides n’est pas sans effet sur le cerveau. Dans une petite étude conduite chez 19 femmes, comparant un régime pauvre en glucides à un régime équilibré, la mémoire était moins bonne dans le premier groupe pendant la suppression complète des glucides, et se rétablissait dès leur réintroduction. Légumineuses, céréales complètes et patate douce délivrent le glucose progressivement. Commencer le repas par des crudités et privilégier les féculents cuits puis refroidis abaissent le pic de sucre.

Des polyphénols chaque jour

Les baies, le thé vert, le chocolat noir à partir de 74 % de cacao, l’huile d’olive vierge extra, le curcuma et le thym apportent des polyphénols, des antioxydants végétaux qui protègent les neurones. Le thé vert contient en outre de la théanine, qui soutient à la fois la concentration et le calme.

Protéger l’attention au quotidien

• Bouger chaque jour. Un an de marche régulière a augmenté de 2 % le volume de l’hippocampe chez 120 adultes de cinquante-cinq à quatre-vingts ans, l’équivalent d’un à deux ans de vieillissement regagnés.
• Éviter la dispersion. Passer sans cesse d’une tâche à l’autre épuise les circuits de l’attention. Une tâche à la fois, et des moments de calme.
• Protéger le sommeil, avec un dîner léger, de la lumière faible le soir et un traitement des bouffées nocturnes lorsqu’elles fragmentent les nuits.
• Le café le matin, deux à trois tasses au maximum, et pas l’après-midi.

Quand consulter

Sans délai devant une confusion ou une difficulté à parler apparue brutalement, une tristesse profonde avec perte d’intérêt, ou des troubles de la mémoire associés à des troubles de la coordination. À distance si le brouillard persiste, s’aggrave ou gêne la vie quotidienne, s’il s’accompagne de fatigue, de prise de poids, de chute de cheveux ou de peau sèche : votre médecin pourra vérifier le fer, la vitamine B12, la vitamine D et la thyroïde.

Ce qu’il faut retenir

Le brouillard mental de la périménopause touche surtout l’attention et l’enregistrement des informations. Il résulte de la fluctuation des œstrogènes, qui soutiennent les messagers de l’attention et l’énergie du cerveau, amplifiée par les bouffées nocturnes, le stress et certains manques. Les grandes études montrent qu’il est en grande partie transitoire. Il ne dispense pas d’agir : protéines, petits poissons gras, glucides lents, polyphénols, mouvement et sommeil ont une prise réelle sur lui.

Questions fréquentes

Le brouillard mental de la périménopause est-il un début d’Alzheimer ?

Non, dans l’immense majorité des cas. Il touche surtout l’attention et l’enregistrement des informations, les performances restent dans les normes, et les grandes études montrent une récupération après la ménopause. Un trouble qui s’aggrave régulièrement ou gêne la vie quotidienne doit cependant être évalué par un médecin.

Combien de temps dure le brouillard mental ?

Il est lié à la transition elle-même. Dans la cohorte SWAN, les performances redevenaient comparables à celles des femmes préménopausées après la ménopause. Sa durée dépend donc de celle de la périménopause, et des facteurs qui l’amplifient comme le sommeil ou le stress.

Quels aliments aident en cas de brouillard mental ?

Des protéines réparties sur la journée, dont les œufs pour la choline, des petits poissons gras trois fois par semaine pour le DHA, des glucides lents plutôt que leur suppression, des polyphénols (baies, thé vert, chocolat noir, huile d’olive) et des légumes verts pour la vitamine B9.

À lire aussi

• Hormones et cerveau : le rôle méconnu des œstrogènes et de la progestérone
• Premiers signes de la périménopause : quand tout commence par la progestérone
• Oméga-3 : les trouver dans l’assiette, et savoir quand se complémenter

Pour aller plus loin

Le bilan des manques possibles et l’ajustement de l’assiette se font de façon individualisée dans mon accompagnement :

Bien vivre la périménopause

Références

• Greendale GA, Huang MH, Wight RG, et al. Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women. Neurology. 2009;72(21):1850-7. doi:10.1212/WNL.0b013e3181a71193
• Weber MT, Mapstone M, Staskiewicz J, Maki PM. Reconciling subjective memory complaints with objective memory performance in the menopausal transition. Menopause. 2012;19(7):735-41. doi:10.1097/gme.0b013e318241fd22
• Weber MT, Maki PM, McDermott MP. Cognition and mood in perimenopause: a systematic review and meta-analysis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;142:90-8. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.06.001
• Maki PM, Jaff NG. Menopause and brain fog: how to counsel and treat midlife women. Menopause. 2024;31(7):647-9. doi:10.1097/GME.0000000000002382
• Maki PM, Drogos LL, Rubin LH, et al. Objective hot flashes are negatively related to verbal memory performance in midlife women. Menopause. 2008;15(5):848-56. doi:10.1097/gme.0b013e31816d815e
• Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci. 2013;36(10):587-97. doi:10.1016/j.tins.2013.07.001
• Lupien SJ, Fiocco A, Wan N, et al. Stress hormones and human memory function across the lifespan. Psychoneuroendocrinology. 2005;30(3):225-42. doi:10.1016/j.psyneuen.2004.08.003
• Johnson EJ, McDonald K, Caldarella SM, et al. Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutr Neurosci. 2008;11(2):75-83. doi:10.1179/147683008X301450
• D’Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Low-carbohydrate weight-loss diets: effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103. doi:10.1016/j.appet.2008.08.009
• Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017-22. doi:10.1073/pnas.1015950108

Article rédigé par Clara Materne, nutrithérapeute spécialisée en hormonologie féminine et fonctionnelle, formatrice, fondatrice de Materne Integrative à Liège.