Accompagner la périménopause : médecine, alimentation et hygiène de vie

La périménopause a longtemps été abordée sous un seul angle : celui d’un déficit hormonal à corriger, ou à endurer. Les approches actuelles ont changé de perspective. En 2024, la série consacrée à la ménopause par The Lancet a proposé un modèle fondé sur l’autonomie des femmes plutôt que sur le déficit, qui tient compte à la fois des hormones, du terrain, du contexte de vie et des choix de chacune.

Concrètement, accompagner la périménopause, c’est articuler plusieurs approches qui ne s’opposent pas : un suivi médical, des options hormonales et non hormonales lorsque c’est nécessaire, et un travail de fond sur l’alimentation, le sommeil, le stress et le mouvement.

Pourquoi un accompagnement global ?

Les symptômes de la périménopause ne relèvent pas d’une seule fonction. Ils naissent dans le cerveau, la thermorégulation, le métabolisme du sucre, le tissu adipeux, l’intestin, le sommeil et l’axe du stress, qui s’influencent mutuellement. Une nuit fragmentée aggrave les envies de sucré, qui aggravent la graisse abdominale, qui entretient l’inflammation, qui pèse sur l’humeur.

C’est pourquoi une approche qui ne regarde qu’un symptôme à la fois atteint vite ses limites. Quelle que soit la porte d’entrée, bouffées de chaleur, prise de poids, fatigue ou irritabilité, toutes les fonctions méritent d’être revues : l’alimentation, les micronutriments, le microbiote, le stress, le sommeil, l’inflammation, les hormones et l’hygiène de vie.

Le volet médical

Le diagnostic

Après quarante-cinq ans, la périménopause se reconnaît sur les symptômes et l’évolution des cycles. Les recommandations britanniques du NICE, mises à jour en 2024, précisent qu’un dosage hormonal n’est pas nécessaire à cet âge, les taux variant trop d’un jour à l’autre pour être concluants. Un bilan reste utile pour écarter d’autres causes : thyroïde, fer, vitamine B12, vitamine D, glycémie.

Le traitement hormonal

Le traitement hormonal de la ménopause reste, selon la société nord-américaine de la ménopause, le traitement le plus efficace des bouffées de chaleur et de la sécheresse génito-urinaire, et il prévient la perte osseuse. Ses bénéfices et ses risques dépendent du type d’hormones, de la dose, de la durée, de la voie d’administration et du moment où il est commencé. La Société internationale de la ménopause a publié en 2024 un document de synthèse sur ces questions : pour qui, quoi, quand commencer et quand arrêter.

Ce traitement se décide avec le médecin ou le gynécologue, au cas par cas. Il n’est pas indiqué pour prévenir la démence ni pour traiter seul une dépression, mais il peut améliorer l’humeur et le sommeil lorsque les bouffées sont au premier plan.

Les options non hormonales

Pour les femmes qui ne peuvent pas ou ne souhaitent pas prendre d’hormones, plusieurs options sont reconnues. La société nord-américaine de la ménopause retient notamment la thérapie cognitivo-comportementale et l’hypnose clinique pour les bouffées de chaleur. Le NICE recommande désormais la thérapie cognitivo-comportementale, en complément ou en alternative au traitement hormonal, pour les bouffées, les sueurs nocturnes, certains troubles du sommeil et l’humeur. Des médicaments non hormonaux existent également, sur prescription.

Le volet nutritionnel et fonctionnel

C’est le socle, celui sur lequel repose tout le reste, et celui sur lequel chaque femme a une prise quotidienne. Il ne remplace pas le suivi médical, il le complète.

Stabiliser la glycémie

La fluctuation des œstrogènes rend la réponse à l’insuline moins stable, et les pics de sucre favorisent le stockage abdominal. Les leviers sont simples : pas de sucre à jeun, un petit-déjeuner protéiné, les légumes en début de repas, des glucides lents cuits fermes, le sucré en dessert, et dix minutes de marche après le repas.

Entretenir le muscle

La masse maigre, dont le muscle, commence à diminuer pendant la transition. Des protéines à chaque repas, entre un gramme et un gramme quatre par kilo de poids et par jour à cette période, associées à un travail en résistance régulier, sont le meilleur rempart contre la fonte musculaire et la graisse viscérale.

Nourrir le cerveau et l’humeur

Des petits poissons gras trois fois par semaine pour le DHA, des oléagineux, des légumineuses, des glucides lents en fin de journée pour la sérotonine, des polyphénols chaque jour. Le duo magnésium et vitamine B6, que le stress et les pics d’œstrogènes épuisent, se travaille d’abord dans l’assiette.

Soutenir la thyroïde

Une thyroïde ralentie est fréquente à cette période et ses signes se confondent avec ceux de la transition. L’iode et le sélénium en sont les nutriments clés, et l’évolution de la TSH dans le temps renseigne mieux qu’un dosage isolé.

Préparer la nuit dès le dîner

Un dîner léger et végétal, à dominante de glucides lents, sans alcool, une lumière faible et chaude le soir, de la lumière naturelle le matin et une heure de lever stable.

Prendre soin du microbiote et de l’inflammation

Des fibres variées, des aliments fermentés, des herbes et des épices, peu de produits ultra-transformés. Le microbiote intestinal participe au recyclage des œstrogènes et à la régulation de l’inflammation de fond.

Éviter les restrictions sévères

Les régimes très hypocaloriques font perdre du muscle, abaissent la qualité de l’ovulation et freinent la thyroïde. Ils aggravent souvent ce qu’ils cherchent à corriger.

Le mouvement, le stress et le lien

L’activité physique est l’un des leviers les mieux démontrés à cette période. Une méta-analyse de seize essais randomisés retrouve une baisse marquée des symptômes dépressifs chez les femmes en ménopause qui pratiquent une activité régulière, en particulier les pratiques qui associent le corps et l’attention. Elle agit aussi sur la glycémie, le muscle, l’os, le sommeil et l’hippocampe.

La gestion du stress n’est pas un luxe : le stress prolongé perturbe lui-même l’ovulation, épuise le magnésium et entretient la graisse abdominale. Et le lien social protège l’humeur autant que le cerveau.

Comment se déroule mon accompagnement

Mon accompagnement de la périménopause se construit sur cinq consultations, réparties sur six à douze mois selon votre situation et le degré d’individualisation nécessaire. Le calendrier est établi avec vous.

• Un bilan complet de votre alimentation, de vos symptômes, de votre cycle, de votre sommeil, de votre stress et de vos analyses récentes.
• Des recommandations concrètes, centrées sur l’assiette et la cuisine, adaptées à votre quotidien et à vos goûts.
• Des ajustements en cours de suivi, selon l’évolution de vos symptômes.
• Un travail en complément de votre médecin ou de votre gynécologue, jamais à sa place, en particulier pour toute décision de traitement hormonal.

Les consultations se tiennent au cabinet, à Ans près de Liège, ou en visioconférence, au même tarif. Si vous ne savez pas par où commencer, un rendez-vous d’orientation de quinze minutes permet de faire le point.

Ce qu’il faut retenir

Accompagner la périménopause, c’est associer un suivi médical, des options hormonales ou non hormonales lorsque les symptômes le justifient, et un travail de fond sur l’alimentation, le muscle, le sommeil, le stress et le mouvement. Ces approches ne s’opposent pas, elles se renforcent. Et le socle nutritionnel et fonctionnel est celui sur lequel chaque femme a une prise réelle, au quotidien.

En vidéo

Deux vidéos complètent cet article : le traitement hormonal de la ménopause (THS, THM), puis l’assiette hormonale, avec Guénaelle Abéguilé et le Dr Stéphane Résimont.

Pour un suivi individualisé : l’accompagnement Bien vivre la périménopause. En cuisine : le carnet Les 10 condiments de la périménopause. D’autres vidéos sur ma chaîne YouTube.

Questions fréquentes

Qui consulter pour la périménopause ?

Le médecin généraliste ou le gynécologue pour le diagnostic, le bilan et les décisions de traitement, notamment hormonal. Un accompagnement en nutrithérapie complète ce suivi sur l’alimentation, les micronutriments, le sommeil et le stress, sans jamais s’y substituer.

Existe-t-il des alternatives au traitement hormonal ?

Oui. La thérapie cognitivo-comportementale et l’hypnose clinique sont reconnues pour les bouffées de chaleur, des médicaments non hormonaux existent sur prescription, et l’alimentation, l’activité physique et le sommeil agissent sur de nombreux symptômes.

Comment se déroule l’accompagnement de la périménopause avec Clara Materne ?

Il comprend cinq consultations réparties sur six à douze mois : un bilan complet, des recommandations concrètes centrées sur l’assiette, puis des ajustements en cours de suivi. Les consultations ont lieu au cabinet à Ans, près de Liège, ou en visioconférence, au même tarif.

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Pour aller plus loin

Découvrez le détail de l’accompagnement, ses étapes et ses modalités :

Bien vivre la périménopause

Références

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Article rédigé par Clara Materne, nutrithérapeute spécialisée en hormonologie féminine et fonctionnelle, formatrice, fondatrice de Materne Integrative à Liège.